ジム初心者はこれをやってみよう！オススメの基本トレーニングメニュー『５選』

ジムに通い始めたけど何をしてよいかわからない

ジムに通い始めてみたのはいいものの、何をして良いかわからない。そんな悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。

そんな方へ向けて、今回は初心者でも簡単かつ効果的なおすすめメニューをお伝えします！

ジムに通う楽しさも数倍上がり、「頑張ってジムに行く」のではなく「楽しんでジムに行く」ようになれるはずです。日常生活の活力も格段に上がりいいことづくしです。

折角踏み出した一歩。今よりも、もっと充実したジムライフにしちゃいましょう。

まずはこれだけでOK

最初のうちはこれだけできれば十分です。

1日で全部をやるのではなく、１回通うごとに１つだけこの中からチョイスして取り入れてみてください。

なぜこの種目がおすすめなのかという点と、器具の使い方についてをお伝えします。

大きい筋肉を鍛えるのが効果的

人間には、色々な筋肉がついています。

皆さんがイメージされるのはどの部位でしょうか。

腕の力こぶ（上腕二頭筋）や腹筋などがありますね。

しかし、前述の筋肉は意外にも「小さい筋肉」なのです。

大きい筋肉とは

大きい筋肉とはどの部分なのでしょうか。それは、胸、背中、脚、肩の筋肉です。

優先的に鍛えることによって、身体の変化を感じることができます。

実は、これらの部位はさらに細分化されています。

例えば、脚であれば太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏側（ハムストリングス）、お尻（大臀筋）、ふくらはぎ（カーフ）といった感じです。

なぜ、このメニューがおすすめなのか

脚のトレーニングで言えば、レッグプレスがおすすめと紹介しました。

それは、この種目一つだけでも脚全体を満遍なく鍛えることができ、かつそこまで難しくない種目だからです。

できれば、バーベルスクワットなどにも挑戦してみて欲しいのですが、最初のうちはフォームがしっかりしていないと対象の筋肉より、別の筋肉が疲れてしまう、といった現象になってしまいます。

マシンにもコツはありますが、基本的に指定された動作を行うだけで、狙っている筋肉に刺激が入るよう開発されています。

前述で紹介した種目は全て狙った部分に刺激を与えやすい観点から初心者におすすめです。

マシンとフリーウェイト、どちらが良いのか

最終的には、ダンベルやバーベルを用いた種目「フリーウェイトトレーニング」にも挑戦してもらいたいです。

ただし、最初は狙った筋肉をきちんと動かす感覚を養うという点で私は「マシントレーニング」をおすすめします。

無茶しなければ怪我のリスクも低い点もメリットです。

回数や重さ、セット数の設定はどうすれば良い？

回数や重さ、セット数はどのように決めればよいでしょうか。

最初のうちは、ズバリ以下の通りです。

軽い重量から徐々に試していき、自分に合った重さを探していきましょう。

最初は5㎏でやってみて、15回できた。では、次は7㎏でやってみようといった具合で上げていくと、どこかで8回〜12回が限界の重さがくるはずです。

8回～12回できる重さの中で、前回よりも一回でも多くやる！という意識を持ちながらトレーニングしていくと、日を重ねるごとに13回、14回と徐々に成長する時があります。

そこまで来たら、２～５kg上げてみてください。

そうするとまた8回が限界になるはずです。

その繰り返しで、強くなり、筋肉も比例して大きくなります。

結果、かっこいい、引き締まった身体に近づきます。

この法則を専門的な用語を使うと「漸進性過負荷原則」というのですが、今はあまり深く考えずに、前回より一回でも多くやるぞ！という気持ちをもちチャレンジしてみてください。

マシンの使い方の参考動画まとめ

最後にそれぞれのマシンの使い方の動画を探してみましたので、ぜひご参考ください。

メーカーによって細かい点は違いますが、基本一緒ですので安心してください。

【まとめ】何をすればいいのかもう迷わない基本メニュー

無理に、全部を一日でこなす必要はありませんので、気が向いたときに１種目ずつバリエーションを増やしていきましょう。

できる種目が増えていくと、どんどん楽しくなり身体も見違えるほど変わってきます。

ただ、焦って効果を求めないように注意です。ゆっくりと一回一回遊びに行く感覚で楽しんで継続することが一番重要です。

折角、お金を払ってジムに通っているのです。そこにある全ての器具を使う権利があなたにはありますので、積極的にいろいろ挑戦してみてくださいね。

以上、皆さんのジムライフが少しでも有意義なものになればうれしく思います。

ここまでお読みいただきありがとうござました！