- 朝の筋トレはどんな効果を得られるんだろう
- 朝筋トレする場合に気を付けることはあるのかな
- 具体的にどんな運動がいいんだろう
上記のような悩みに対して、本記事では以下の通り解説していきます。
- 朝に筋トレをするメリット『７選』
- 朝に筋トレをするときに注意すること
- 朝にやるオススメの筋トレ
朝に行う筋トレは、どんな効果や利点があると思いますか？
人によっては、仕事終わりに運動時間を確保するのが難しい方もいるのではないでしょうか。
そんな方はぜひ『朝トレ』を試してみてください。
この記事では、『朝トレ』の優れているポイントを紹介します。
朝に身体を動かすメリットを理解して、実際に効果を体感できれば今まで３日坊主だった方でも無理なく継続できるはずです。
身体的にも健康になりますし、精神面においてもすっきりしてストレスの軽減に繋がります。
ぜひ、夜に時間が取れない方や朝活に運動を取り入れてみようと考えている方は今回の内容を参考にしてみてくださいね。
朝に筋トレをするメリット『７選』
朝に筋トレをする主なメリットは以下の通りになります。
- 『エポック効果』を狙える
- 自律神経のリズムが整う
- 一日のパフォーマンスが上がる
- フレッシュな状態でトレーニングができる
- 時間を作りやすい
- 一日の時間を有効に使える
- ジムが空いている
少しだけ深堀して解説してきます。
『エポック効果』を狙える
朝にトレーニングを行うとエポック（EPOC）効果が得られます。
エポックとは「Excess Post-Exercise Oxygen Consumption」の略で、高強度の運動をすると、身体は運動後もカロリーを燃やし続けようとするので、その後、普通に日常生活を送っていても普段より多くの消費カロリーを使う状態になります。
「アフターバーン効果」とも呼ばれており、近年よく耳にするHIIT「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」などの運動が有名でしょう。
ダイエットを目的としている場合は、摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。
極端な摂取カロリーの制限は健康面においてもあまり良くないのでオススメできません。
しっかりと食べて栄養を補給しながら、消費カロリーを増やした方が健康的に引き締まった身体を手に入れられます。
短い時間でも強度の高い運動ができれば十分エポック効果の恩恵を得られますので、朝一のトレーニングはとてもオススメです。
自立神経のリズムが整う
朝の運動は、交感神経を刺激するので身体と脳を活発にする作用があります。
聞いたことがあるかもしれませんが、自律神経には２種類の神経が存在します。
基本的に、午前中は交感神経が優位となって活動的に動ける状態を作り出し、夕方から夜にかけて副交感神経に切り替わっていくことで身体を休める仕組みになっています。
過度なストレスや疲れから自律神経が乱れてしまうと、正常に交感神経と副交感神経が切り替わらなくなってしまうので、気分が落ち込んだり、身体に様々な不調をきたす原因となります。
朝にトレーニングを行うと、身体と脳は交感神経を優位に持っていこうとするため、午前中に交感神経が優位な状況を生み出せます。
結果、正常な自律神経のリズムが整うので心身ともに健康な状態を保てるでしょう。
一日のパフォーマンスが上がる
朝に適度な運動を行うと、頭の中がクリアになり仕事においても良いパフォーマンスを発揮できます。
新しいアイディアや思考力が求められる仕事は、軽い運動をしてから臨むと普段以上に捗る実感を得られるでしょう。
例えば、激しい運動でなくても、２０分程度のウォーキングをするだけでも効果はあります。
無理はしなくてOKなので、自分が気持ち良いと感じる程度の運動をしてから仕事に臨むと普段以上に効率よく仕事を進められるので一度試してみてください。
フレッシュな状態でトレーニングができる
朝は、一番フレッシュな状態トレーニングができるとても良い時間帯です。
睡眠をとっているので身体は回復しています。
そのため、一日の中でもっとも疲れがない状態なので、高い集中力を発揮しながらトレーニングに臨めます。
身体が疲れているときに中途半端なトレーニングを行うより、短い時間で集中して全力を出したトレーニングをする方が身体を鍛える面において効率が上がります。
身体が一番元気な状態でトレーニングできるのが『朝トレ』の大きなメリットです。
時間を作りやすい
自分で時間をコントロールしやすいのも朝トレの良いところです。
普段仕事が忙しいと、予期せぬ残業が発生してしまうなど、努力ではどうしようもない状況が生まれてしまう場合があります。
そのため、決まった時間を確保できずに運動を習慣化できない方もいるのではないでしょうか。
しかし、朝は早起きさえすれば自分の自由な時間を作れます。
例えば、普段よりも３０～１時間ほど早めに起きて運動する癖をつけように努力をしてみましょう。
最初のうちは大変に感じるかもしれませんが、１～２か月辛抱すれば起きるのが当たり前になるので苦に感じなくなってきます。
時間はあるものではなく『作り出すもの』です。
朝は自由に使える時間を生み出せる絶好のタイミングという意識を持ってみましょう。
一日の時間を有効に使える
心身面以外にも、時間を効率よく使えるメリットを感じられるはずです。
平日はもちろんですが、特に休日の日中に使える時間が増えるのでちょっとお得な感じがします。
休みの日はつい日頃の疲れを取ろうとしてしまい、ダラダラ寝転がって過ごしてしまいがち。気づけば昼過ぎだった！なんてことはないでしょうか。
朝にトレーニングを組み込んでしまえば、その後活発に動けるので他の趣味やリフレッシュする行動に時間を回せます。
有意義に時間を使えるので休日の満足度を大幅に向上できます。
ジムが空いている
朝はジムが空いているので、トレーニングしやすい環境であるのもメリットの１つです。
多くの方は、仕事が終わった夕方から夜にかけて運動を行う傾向が強いです。
込み合う夕方から夜の時間帯を避けて、空いている朝にジムに行けば使いたい器具を待たずに利用できます。
また、トレーニングが慣れていな初心者は
と思っている方も多いと思います。
空いている時間は他人の目を気にせずトレーニングできます。
タイミングが良ければ貸し切り状態で利用できる場合もあるので、一度朝空いている時間帯のトレーニングを体験してみてください。
朝に筋トレをするときに注意すること
朝にトレーニングをおこなう場合は、何点か注意した方がよいポイントがあります。
以下の３点を意識するようにしてください。
- 疲れすぎるまでやらない
- しっかり栄養をとってから行う
- 動的ストレッチを行う
疲れすぎるまでやらない
疲労困憊にならないようなトレーニングボリュームに抑えましょう。
一生懸命やるのはいいことなのですが、身体が動かなくなるほど疲れる運動は日中のパフォーマンスを低下させる原因になりかねません。
適切なトレーニングボリュームは人それぞれ体力が異なりますので、一概にどれくらいというのは難しいですが、目安としては３０～６０分くらいの運動にとどめておいた方が良いでしょう。
短時間であれば全力でトレーニングしても疲労はあまり残りませんので、仕事や私生活に影響は出ません。
自分が疲れすぎない適度なボリュームで無理せず継続するのがとても大切です。
しっかり栄養をとってから行う
朝に運動をする前は必ず栄養をとってから動き始めるようにしましょう。
多くの人は夜ご飯を食べて、寝て、起きるという生活を送っているかと思います。
そうなると、最後に栄養摂取したのが夜ご飯になってしまいます。
睡眠中も身体はエネルギーを使いますし、寝ている間は栄養を補給できないため起床後は身体の栄養が枯渇している状態になっています。
身体の中に栄養が無い状態で運動をしてしまうと、集中力が続かず中途半端なトレーニングになってしまいます。
また、筋肉を作る材料が足りないため身体を回復させることができず、折角のトレーニング効果が薄れてしまうのです。
朝朝食をとる時間がないのであれば、例えば、1杯のプロテインとバナナを一本食べるなどでも十分ですので、何かしらのエネルギーを補給してからトレーニングしましょう。
ベストな状態で運動をするためにも、必ず何かしのらエネルギーを身体に入れてから取り組むようにしてください。
動的ストレッチを行う
起床後は身体の筋肉や関節が温まっていない状態なので、動的ストレッチをしてから身体を動かすようにしましょう。
固まった筋肉や関節を急に動かしてしまうと、怪我をしてしまう危険性があります。
身体づくりをしていくうえで一番重要なのは継続することです。継続していくためにも怪我のリスクを減らすように心がけましょう。
具体的には、伸ばして止める『静的ストレッチ』ではなく、腕をぐるぐる回したり、軽く反動を使いながら筋肉を動かして関節や筋肉を温める『動的ストレッチ』を行うようにしてみてください。
筋肉や関節に血流を流し込むイメージで身体をほぐしながら温めるようにして未然に怪我のリスクを下げるようにしましょう。
朝にやるオススメの筋トレ
結論から言ってしまうと、どんな運動でも効果はあります。ですので、自分が好きな種目をやるのが一番よいでしょう。
ただ、「自分では決められない！」、「なにもわからない！」という方へ向けてオススメの部位や種目をご紹介します。
- 下半身の筋トレ
- ウォーキング
下半身の筋トレ
オススメは下半身のトレーニングです。
下半身は、体の中で特に大きい筋肉の部位です。
大きい筋肉を使って運動をすると、消費カロリーが増えます。
ですので、ダイエット目的の方は効率よくボディメイクを進められるでしょう。
具体的な種目としては、
このあたりのメニューを取り入れてみてください。
すべてをやる必要はありませんので、１つずつ試していきながら自分に合った適度なボリュームで行うのがポイントです。
大きな筋肉が集中している下半身のトレーニングを朝に行うと、先述した『エポック効果』も期待できるので、朝の脚トレは特におすすめです。
ウォーキング
朝から筋トレはハードルが高すぎる！と感じるのであればウォーキングに挑戦してみましょう。
ウォーキングでも十分に運動効果を得られます。
朝一の有酸素運動は、高い体脂肪燃焼効果を得られたり、ぼーっとした頭をすっきりさせる効果があります。
実際にやってみると実感できますが、適度にウォーキングを行うと疲れるどころかどんどん身体が元気になっていくのを感じられるはずです。
朝のウォーキングのメリットと方法については以下の記事で詳しく解説しています。
ウォーキング程度で本当に効果があるの？と疑問に思う方は、一度騙されたと思って試してください。
ちょっとびっくりするほど、身体の調子が良くなる感覚を体感できますよ。
朝トレで最高の一日をスタートしましょう！
いかがでしたでしょうか？
今回の内容をまとめると以下の通りとなります。
- 『エポック効果』を狙える
- 自律神経のリズムが整う
- 一日のパフォーマンスが上がる
- フレッシュな状態でトレーニングができる
- 時間を作りやすい
- 一日の時間を有効に使える
- ジムが空いている
- 疲れすぎるまでやらない
- しっかり栄養をとってから行う
- 動的ストレッチを行う
- 下半身の筋トレ
- ウォーキング
ご紹介した通り、朝に行う筋トレにはたくさんのメリットがあります。
個人的には、自分で時間を作り出してコントロールできる点と、効率よく一日を過ごせる面が最大のメリットだと考えています。
運動の目的は人それぞれです。健康維持の方もいれば、ボディメイクをして引き締まった身体になりたいと思う方もいるでしょう。
どちらにしても、一番大切なのは継続することです。
短期間ではなかなか身体は変わりませんので、長い目でゆっくりトレーニングを楽しむのを大切にしましょう。
無理して仕事終わりに疲れた体に鞭を打っていやいや運動するよりも、朝に気持ち良いと感じる程度に身体を動かした方がよっぽど継続もできますし、効果を実感できるでしょう。
ぜひ、夜は忙しくて時間が取れない！、朝活で何かやってみようと思っている方は、朝に運動する習慣をつけてみてください。
きっと、普段より高いパフォーマンスで気持ちの良い一日を過ごせますよ！
以上、今回の内容が少しでも皆さんのお役に立てたのであれば大変嬉しく思います。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
「誰かに見られるのが恥ずかしい…」