トレーニングを初めて間もないみなさんの中には、週に何回トレーニングをするのが効果的なんだろうと悩む人や、今の頻度で効果が得られているような気がせず、間違っているのではないか不安になっているのではないでようか？
そんな方へ向けて、週に何回トレーニングをするのがオススメなのか、何故その回数が良いのか、トレーニング分割法も併せてご紹介します。
私自身、仕事をしていると繁忙期とそうでない時期が極端に別れることがあり、トレーニング頻度が少ない時や多い時を幾度となく経験しています。
週あたりの回数が違っても、方法さえ間違っていなければ順調に成長し続けることが可能です。
この記事を読んで、身体を変える方法や考え方をマスターしましょう。
週のトレーニング回数は少なくても効果は絶対にある
お仕事や日常生活の環境によって、人によって運動に使える時間は変わっていきます。
たとえトレーニング回数が少なくても効果は必ずあります。週一回のトレーニングであってもです。
トレーニングの効果は他人と比較するのではなく、前回の自分と比較してください。
何もやっていなければ0ですが、やっている限り0以下になることはなく、1でも2でも成長はしているので安心してくださいね。
最初は週2回を目標にする
週2回もできれば、全く問題ありません。
週2回、土日にできるのあれば上半身、下半身の分割。または、連日ではなく例えば、日曜日と水曜日の2回できるのであれば、両方とも全身を鍛えてしまうのがオススメです。
週2回は少ないように感じるかもしれませんが、全身満遍なく鍛えることで効率的に身体を変えることが可能なのです。
時間がとれるのであれば、週4回がおすすめ
トレーニングに割ける時間があれば、週4回を目標にしてみましょう。
週2回の場合、上半身全部の日と、下半身全部の日、または全身の日を2回やることをお勧めしています。
すると、どうしても1回あたりの時間が長くなり、キツく感じるかもしれません。
週4回であれば、鍛える筋肉を細かく分けることができますので、1回あたりの時間も短くて済みますし、メンタル的にも余裕ができます。
週4回と聞くと少し多いと感じる人もいるかもしれませんが、結果的に短い時間で、集中してトレーニングすることができます。
週2回〜4回がオススメの理由
何故、週2〜4回がおすすめなのか。
毎日やった方がいいのではないかと思う方へ簡潔に理由をお伝えします。
毎日やらない方がいい理由
筋肉の成長に一番重要なことは、刺激を与えて一時的に筋肉を壊し、その後休養を与え回復させることです。
毎日トレーニングしてしまいますと、筋肉を壊してしまうばかりで回復が間に合わず成長をとめてしまう原因にもなり得ます。
トレーニングで筋肉を壊して、その後食事で十分に身体に栄養を送り、さらにしっかりと身体を休ませましょう。
そうすることで、壊した筋肉が回復すると身体は前回のトレーニングの重さに対する危機を覚え、強い筋肉を作り出そうとして筋肥大が起こります。
筋肉は、トレーニングしている間に作られるのではなく、休養しているときに作られるものと覚えておきましょう。
トレーニング頻度別おすすめ分割法
週2回、週3回、週4回それぞれどのような分割を行うと良いか、例をお伝えします。
悩んでいる方は是非参考にしてみてください。
週2回の分割法
- 1日目＝上半身（胸、背中）
- ２日目＝下半身（脚、腹筋）
上半身と下半身に分けて行う方法です。
少し体力に余裕があれば、土曜日に肩のトレーニングや、日曜日に腕のトレーニングなどを取り入れてみてください。
週3回の分割法
- 1日目＝胸・肩
- 2日目＝背中・腕
- 3日目＝脚・腹筋
胸と背中を分けた形になります。
大きい筋肉が疲れていない、フレッシュな状態で始めることができるため、重い重量を扱うことができ、より筋肉に刺激を与えることがメリットです。
週4回の分割法
1日目＝胸
2日目＝背中
3日目＝脚
4日目＝肩・腕・腹筋
大きい筋肉を集中して刺激する方法です。
一か所に集中するため種目数も増やすことができ、押す・引く・伸ばす・縮める、など色々な角度から筋肉に刺激を与えることができるのがメリットです。
4日目では、1、2、3日目で使えきれなかった部分をまとめて鍛えます。
【まとめ】週2回でも十分効果あり。重要なのは継続すること
週2回でも、きちんと刺激を筋肉に与え壊し、休養をとることで十分効果を得ることができます。
筋肉が大きくなるメカニズムは、筋肉を壊す、休養して回復する、回復すると筋肉は危機を覚え前回よりも強くなろうとする、結果筋肥大するです。
毎日やるのは逆効果。ただ筋肉を壊しているだけなってしまいます。
週2回、週3回、週4回と人によって、お仕事や生活状況によって運動できる回数が変わってくると思いますので、前述の章を参考にして、鍛える部分を分割する方法で取り組んでみてください。
あとは、ひたらすらに継続するのみです。
細かい知識を増やしたりするよりも、3ヶ月、半年、1年と継続する方が遥かに重要です。
少ない頻度でも十分身体は変わりますので無理のない範囲の回数を選択し、楽しく運動することを目標にしましょう！
週何回やるのがよいのか悩んでいる皆さんへ、一つの参考になれば大変嬉しく思います。
以上、ここまでお読みいただきありがとうございました！
