食事回数を増やしてストレスフリーなダイエットを進めよう！メリットや具体的な方法をご紹介します。

上記のような悩みに対して、本記事では以下の通り解説していきます。

無理な食事制限を行い、ダイエットを苦痛だと感じてはいませんか？

ダイエットにおいて、ある程度食欲を我慢するのは必要です。

しかし、極端な食事制限は空腹時間が長くとても辛いと感じることでしょう。

結果、欲求が抑えられなくなり過食してしまう原因になりかねません。

今回は、できるだけ空腹に対するストレスを軽減するため『食事回数を増やす』というダイエットのテクニックをご紹介します。

食事回数を増やすことによって、空腹の時間を短くして過度なストレスを感じず、効率的にダイエットを進められます。

ちょっとしたテクニックを頭の片隅に入れておくだけで、今より楽にダイエットを継続できるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

一日のトータルカロリーを変えずに食事回数を増やそう

ダイエットにおいて一番辛いのは、『空腹』ではないでしょうか。

そんな方は、食事の回数を増やしてみるのをオススメします。

食事回数を増やすと聞くと「逆に太るのでは？」と感じる方もいるかもしれません。

ここでポイントになるのは、一日のトータルカロリーを変えないという点です。

皆さんご存じの通り、ダイエットの基本は摂取カロリーが消費カロリーを下回ること。

これさえ守っていれば、食事の回数を増やしたとしても一日で摂取するカロリーは変わらないので体重は減ります。

ダイエットの進み具合が同じなのであれば、食事の回数が多くなった方が空腹を我慢する時間を短く抑えられるので精神的にとても楽になります。

ダイエットで空腹を感じる時間が長くてツライ！と感じている方は、食事の回数を増やすというテクニックを使って、空腹時間を短くする工夫を取ってみるのが良いでしょう。

食事回数を増やすメリット

食事の回数を増やすと、以下のような効果を得られます。

空腹が与えるストレスをできるだけ抑えるのと同時に、効率のよくダイエットを進める利点があります。

それでは、ひとつずつ深堀していきましょう。

空腹を感じる時間が短くなる

先ほどもお話ししましたが、空腹を感じる時間が短くて済むのがとても大きなメリットと言えます。

食事の回数が増えることで、必然的に食事を取る間隔が狭くなります。

「あとちょっと我慢すれば次の食事を食べれる！」と感じられるので、精神的ストレスを軽減できます。

また、空腹を感じる原因は『血糖値』が大きく関係しています。

食事を取ると体内では一時的に血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されるため『満たされた』と認識します。

そこから時間が経つにつれ、徐々に血糖値は降下していく性質があります。

血糖値が下降すると人間は『空腹』を感じる仕組みになっているのです。

そこで、食事回数を増やして小分けに食事を取ると、血糖値が下がり切らないタイミングで次の食事を迎えられるのです。

以上のような理由から、空腹を感じる時間を短くすることができるので、ストレスを軽減しながらダイエットを進められるのが大きなメリットの一つです。

食べ過ぎの防止

食べ過ぎを防止する点においても、食事回数を増やすことが有効に働きます。

空腹を我慢している時間が長いと、次の食事で必要以上に食べ過ぎてしまった！なんて経験をした方もいるのではないでしょうか？

食事回数が多ければ、我慢する時間を短くできるので過度なストレスがかからず過食を防げます。

結果的に摂取カロリーを抑えることに繋がるのです。

また、人間が一度に吸収できる栄養には上限があります。

食べ過ぎてしまった結果、どんなに身体に良い食材であっても吸収の上限を超えた不要な栄養素は脂肪として蓄えられます。

必要なタイミングで、必要な分だけ栄養を身体に与えてあげるのがとても重要なのです。

こまめに食事をとって、食欲を適切に満たしてあげることで、未然に食べ過ぎを防止できる効果を得られるのも食事回数を増やすメリットになります。

対策として、こまめに栄養を摂取してあげると、活動するために必要なエネルギーを身体に与えて筋肉の分解を防ぐ効果を得ることができます。

オススメの食事回数とメニューの組み方

多くの場合、一日の食事を『朝・昼・晩』と三食に分けて摂取される方が多いかと思います。

食事回数を増やす方法はいくつかありますが、まずは一日５食を目安にしてみるのが良いでしょう。

一日５回に食事を分けてみよう

まずは、一日５食を試してみるのをオススメします。

例えば、一日2,000kcalを摂取するのであれば一食当たりのカロリーは400kcalになります。

ただし、一食400kcalとなると、大体おにぎり一個で約200kcalになってしまいますので、ちょっとした副菜しか食べれないので一食の満足度が下がってしまい、人によってはストレスの原因になる可能性があります。

ですので、朝昼晩は500～600kcalになるように調整してある程度しっかりと食事をとり、残りの２回を間食として100～200kcal摂取する方法が良いでしょう。

一日の摂取カロリーさえ守っていればダイエットは問題なく進みますので、ご自身がストレスの感じないように一日のカロリーを5分割してみましょう。

オススメの食事回数とメニューの例

参考までに私が実際に5食に分けて食べている場合の例をご紹介します。

私はダイエットを行っていない場合2,700～3,000kcalを摂取しています。

ダイエット時のカロリー設定については別の記事で紹介しますが、基本的には普段の摂取カロリーから10％ほど減らすだけでOKです。

ここでは、2,400kcalを一日の摂取カロリーとして設定してみます。

時間		食事メニュー	摂取カロリー
6:00	朝食	ご飯・味噌汁・納豆・キムチ・目玉焼き・鮭の切り身	600kcal
10:00	間食	プロテインドリンク・和菓子	350kcal
12:30	昼食	オートミール・鶏むね肉・ゆで卵	500kcal
17:00	間食	プロテインドリンク・干し芋	250kcal
20:00	夕食	カロリー内であれば自由	700kcal

いかがでしょうか？

こう見てみると、ダイエットにも関わらず空腹になる時間が短いためあまり苦しくないようみ見えませんでしょうか？

実際には、体重の減りが悪くなってきた段階で少しずつカロリーを減らしていくのですが基本的な食事タイミングや回数は変わりません。

食事回数を増やすときのポイント

この章では、食事回数を増やしていくときに気を付けておきたい点について以下の通り解説していきます。

完璧に実行する必要はありませんので、参考程度に頭の片隅に入れておきましょう。

『間食』を『食事』と捉える

『間食』も一食分の食事と捉えるようにしてみましょう。

例えば、食事回数を『３食』から『５食』に増やすとなると、オススメは先ほどご紹介したような『朝・間食・昼・間食・晩』の計５食のパターンが考えられます。

この朝と昼の間と、昼と夜の間にある『間食』の部分も1食の食事としてカウントしましょう。

ただし、ここの『間食』は皆さんがイメージされているような、ご飯があり、汁物があり、主菜や副菜があるなどしっかりした食事である必要はありません。

確かに理想は、バランスの取れた固形物が好ましいのですが、現実問題仕事や家事でそのような食事を毎回取るのは難しいでしょう。

ですので、プロテインドリンクやプロテインバーなどの栄養補助食品を活用して短時間で効率よく栄養補給をしていくのがポイントです。

ガッチリとした食事でなくてもタンパク質を中心とした適切な栄養素を摂取できていれば、間食も立派な『食事』と捉えるようにしましょう。

シビアになりすぎる必要はない

「一日５食を決まった時間に決まった食事を摂取しないと！」と神経質になりすぎないことも重要です。

その日の予定や、仕事の内容、ご家庭の環境で食事が取れないこともあるはずです。

食事の時間や回数がずれてしまったからといって、余計なストレスを抱える必要はありません。ストレスは逆にダイエットが上手く進まない原因になります。

結局のところ、一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば効果は同じです。

あくまでダイエットを進めるためのテクニックの一つですので、「出来るときにだけやってみよう」くらいの軽い気持ちで取り組んだ方が上手にダイエットを進められます。

『高タンパク』、『中炭水化物』、『低脂質』を心がけよう

こちらもあまり神経質になりすぎる必要はありませんが、可能であれば『高タンパク・中炭水化物・低脂質』を心がけると良いでしょう。

タンパク質・炭水化物（糖質）・脂質はまとめて「三大栄養素」と呼ばれる身体にとって非常に重要栄養素です。

ただし、それぞれ１ｇあたりのカロリーに差があります。

質量は同じであっても、上記の通り『脂質』はカロリーが高くなります。

単純な話、タンパク質や炭水化物は脂質の２倍の量を食べても同じカロリーなのです。

なので、脂質を抑えることで、タンパク質や炭水化物の量を増やせるため食事の満足度が向上します。

ただし、いくら脂質のカロリーが高いとはいえ、脂質も身体の機能を保つためのホルモン物質を作り出したり、エネルギーが足りなくなった際に使用される栄養なので極端にカットするのはNGです。

細かい栄養をの話をすると、とても長くなるのでここでは割愛しますがポイントは『高タンパク・中炭水化物・低脂質』を心がけることにより、脂質のカロリーをタンパク質や炭水化物に振り分けることで、量を多く食べれるので一食当たりの満足度を高めストレスを少なくできると覚えておくと良いでしょう。

食事回数を増やしてストレスを軽減しよう！

いかがでしたでしょうか？

今回の内容をまとめると以下の通りとなります。

ダイエットにおいて一番大切なのは長い目で見て継続することです。

長い時間空腹を耐えるのは、精神的な面や身体的な面でも大きなストレスとなります。

無理なダイエットにならないためにも、一日のトータル摂取カロリーは変えずに食事の回数を増やすというテクニックを使ってみましょう。

食事回数が増えることで、空腹の時間が短くなるのでストレスも抑えられる上に、筋肉の分解を防いで体脂肪を落としていくことができるので結果的に体脂肪率が減少して引き締まった身体に近づくはずです。

一般的には『朝・昼・晩』と３食で生活している方が多いかと思います。

今回ご紹介した通り手軽に栄養補給できるプロテインドリンクなどを活用して『間食』を「朝と昼の間」と「昼と夜の間」に組み込んで、１日５食になるように調整してみてください。

人によってライフスタイルには違いがありますし、忙しい時期もあり間食を取る時間が無い場合もあるでしょう。

間食が適切に取れなかったからといって、ダイエットが進まないということはありませんのであまりシビアになりすぎる必要はありません。

繰り返しになりますが、ダイエットで一番重要なのは『継続』です。

我慢によるストレスをできるだけ減らして、自分のライフスタイルを鑑みたうえで無理のないダイエットを進めてみましょう！

以上、本記事の内容が少しでも皆さんのお役に立てたのであれば大変嬉しく思います。

ここまでお読みいただきありがとうございました！