忙しい人にオススメ！仕事後の筋トレで効果を上げる栄養補給について解説します。

上記のような悩みに対して、本記事では以下の通り解説していきます。

身体づくりにおいて重要なのは、『筋トレの強度』、『しっかりとした栄養補給』、『適切な睡眠（休養）』の３点です。

その中でも、『しっかりとした栄養補給』ができていないと、折角トレーニングを頑張って疲労させた筋肉を修復できないため、筋トレの効果を最大限に活かせなくなってしまいます。

私自身、仕事が終わってからトレーニングを週５～６回ほど行っています。

筋トレ前の仕事中に、どうにか効率よく手軽に栄養を摂取できないものかと悩み色々試してきました。

その経験をもとに今私が実践している『仕事中にオススメの栄養補給』についてご紹介したいと思います。

トレーニング前にしっかりとした栄養補給ができると、筋トレ中の集中力を維持しやすくなり、調子が良い状態でトレーニングに取り組めています。

仕事中の栄養補給に悩んでいる方は是非参考にしてみてくださいね。

仕事中にオススメの栄養補給

仕事中にまとまった食事を取るのは難しいですよね。

そんな時にオススメな栄養摂取の方法をご紹介します。

以下の４点の中から自分に合った方法をチョイスしてみましょう。

ロッカーにプロテインをストック

ご自身の職場にロッカーや引き出しがあれば、お気に入りのプロテインをストックしておきましょう。

固形物を取る時間が無い方でも、粉末状になっているプロテインであればサッと栄養補給できます。

具体的な摂取方法としては、

この２通りどちらかで行っています。

ペットボトルにプロテインを入れる時は、１００円ショップなどで売っている漏斗を使用しています。

プロテインは消化吸収が早いので、筋トレ前に手軽にタンパク質を摂取できます。

仕事終わりにトレーニングを控えている方は、自分のロッカーなどいつでも栄養補給できる状況を作っておくようにしてみてください。

干し芋を机の中に！

筋トレで力を発揮するにはエネルギー源となる炭水化物源の摂取も欠かせません。

しかし、お弁当やおにぎりなどの固形物を仕事中に食べるのは難しいでしょう。

そこで、オススメなのは『干し芋』です。

一口サイズなので、少しずつ食べられる大きさです。

また、手もベタつきづらく仕事中食べる炭水化物にもってこいです。

個人的なオススメは、『スティック状になっているタイプの干し芋』

大きさも程よく、スティック状になっているので非常に食べやすいです。

身体を作る材料となるプロテインと併せて、身体を動かすエネルギー源である炭水化物を摂取してトレーニングに臨むようにしましょう。

マルトデキストリンや粉飴など粉末の炭水化物

もっと素早く手軽に栄養補給をしたい方は、マルトデキストリンや粉飴など粉末状の糖質をオススメします。

マルトデキストリンや粉飴は糖質の一種で、デンプンを加水分解してつくられる、吸収性の良い糖質です。

プロテインを飲むタイミングに合わせて、一緒に溶かしてしまえばトレーニングに必要なエネルギーを素早く確保できます。

今では、Amazonや楽天などでも簡単に購入できますし、粉飴であればスーパーやドラッグストアにもおいてあるので探してみてください。

金額も手ごろで1kgが１０００円もせず手に入りますのでコストパフォーマンスも優れています。

忙しくて固形の食べ物を食べる時間がない！という方は、ぜひトレーニング前のエネルギー摂取としてマルトデキストリンや粉飴を試してみてください。

『和菓子』や『バナナ』もオススメ！

炭水化物源として『和菓子』や『バナナ』もオススメです。

優れているのは、なんといっても入手のしやすさにあります。

大体どこのコンビニでも購入できるでしょう。

和菓子は栄養素の１つである『脂質』の割合が低いものが多いです。

脂質も大切な栄養ではありますが、消化吸収が遅くなりエネルギーになりづらいというデメリットがあります。

そのため、脂質の割合が低く、糖質がしっかり確保できる和菓子はトレーニング前にぴったりです。

また、今の時代はコンビニでも手軽にバナナを購入できる時代になりました。

バナナも摂取してからエネルギーになるまでのスピードが速い炭水化物源として有名です。

トレーニング前の糖質摂取には、大福やお団子、ようかんなどを中心とした『和菓子』や『バナナ』を活用してみるのもありでしょう。

筋トレ効果を上げる栄養摂取タイミング

トレーニングの効果を最大限活かすには、身体に栄養を入れるタイミングも重要です。

適切なタイミングは以下の通りです。

少し深堀していきましょう。

トレーニング６０分前

仕事の終わりが見えてきたら栄養を補給するようにしましょう。

トレーニング中は、筋肉が傷つき損傷している状態です。

損傷したままでは筋肉は減る一方ですので、破壊しながらも修復できるようにしっかり栄養を補給してください。

摂取タイミングの目安としては、トレーニングが始まる６０分ほど前が良いでしょう。

プロテインなど消化吸収が早い栄養を６０分前に摂取しておけば、血液中のアミノ酸血中濃度が高い状態でトレーニングを行えますので、血液にのった栄養が身体をめぐり筋肉に良い栄養が流れ込みます。

仕事に終わる目途が立ちそうであれば、トレーニングの６０分前を目安として栄養を身体に取り込みましょう。

トレーニング終了後にプロテインと粉末の糖質補給

トレーニング終了後の栄養摂取も重要です。

先ほどもお話しましたが、筋トレは筋肉を破壊する行為です。

その上で、しっかり回復させてあげると筋繊維が修復され筋肉がついていきます。

ですので、トレーニングが終わった直後は速やかに消化吸収される栄養を補給しましょう。

オススメは、先ほどもご紹介した『プロテイン』と『マルトデキストリンや粉飴』などの粉末を水に溶かして摂取する方法です。

私の場合は、トレーニング中の水分補給するボトルの下にサプリメントボックスがついているボトルを使用しており、トレーニング後にボックスに入れてあるプロテインとデキストリンをシェイクして補給するようにしています。

ジムが家の近くにあればすぐに夕食を取るのがベストですが、現実問題そう上手くいかないものです。

しかし、運動後はできるだけ速やかに身体に栄養を与えるためにも、プロテインや粉末状の炭水化物を活用して身体づくりを効率的に行いましょう。

帰宅してからしっかり夕食を摂取する

トレーニングをしっかりした後は、夕食もきちんと摂取してください。

「夜の炭水化物は太るから夕食は食べずに済ましてしまおう」と考えている方も多いかもしれません。

繰り返しになりますが、折角トレーニングを頑張って筋肉を壊しても適切に回復させてあげなければ結果的に良い身体を手に入れることはできません。

極端に食べ過ぎなければ太ることはありませんので、トレーニングを行って家に帰ったらバランスよく、タンパク質、糖質、脂質を身体に取り込み傷ついた筋肉を回復させてあげましょう。

仕事終わりトレーニングで注意したいこと

折角頑張った筋トレ効果を下げないために注意しておいた方が良いこともあります。

時には、無理せず『筋トレをしない選択肢をとる』のも継続していく上でとても大切です。

以下の点を意識して、効率の良いトレーニングを心がけてみてくださいね。

空腹状態でのトレーニングはNG

長時間空腹の状況が続いているのであれば、トレーニングするのは控えた方が良いでしょう。

十分なエネルギーが無い状態では、筋力が発揮できずトレーニングのパフォーマンスが落ちてしまいます。

また、枯渇状態でトレーニングしてしまうと身体はエネルギー源として筋肉を分解してタンパク質を使用してしまう『糖新生』という現象が起こってしまいます。

筋肉をつけて引き締まった身体を作ろうとしているのに、筋肉を分解してしまうのは本末転倒です。

目安としては、トレーニング前に４～５時間栄養摂取していない状況は避けましょう。

筋肉をつけるどころか減るだけになってしまう原因になりかねませんので、空腹でのトレーニングはNGです。

無理してやる必要はない

適切な休養が取れていない状態でトレーニングをするのもオススメしません。

こちらもトレーニングのパフォーマンスが落ちる原因になりますし、何より怪我のリスクが高くなります。

仕事が忙しくて睡眠が適切に取れていない、日中の仕事がハードで身体が疲れすぎているなどの状況でするトレーニングは、集中力も続かず中途半端になってしまいます。

結果、メンタル面やる気がでなくなってしまったり、怪我に繋がってしまい、筋トレに一番大切な『継続する』ことが困難になります。

身体や精神面が疲れている状況なのであれば無理せず休むことも継続していく上でとても大切だと覚えておきましょう。

トレーニング前後の栄養摂取は超重要です！

いかがでしたでしょうか？

今回の内容をまとめると以下の通りとなります。

仕事中は忙しく栄養摂取ができないとお困りの方も多いでしょう。

しかし、身体づくりにおいてトレーニング前後の栄養補給は欠かせません。

何か良い方法がないか探している方は、『プロテイン』や『手軽に取れる固形物』、『粉末状の糖質』を利用してみてください。

効率よくボディメイクを進めるには、栄養の摂取タイミングにも気を配るようにすると、トレーニングの効果を最大限引き出せます。

良い身体を手に入れるためには、何より継続していくのが一番重要です。

仕事が忙しく栄養が取れない状況であったり、疲れが溜まっているようであればトレーニングをオフにするのも大切だということを忘れないようにしましょう。

以上、この記事の内容が少しでも皆さんのお役に立てたのであれば大変嬉しく思います。

ここまでお読みいただきありがとうございました！