【仕事終わりの筋トレ】手軽に栄養補給！効率よくボディメイクを進めるためにはコレを活用しよう！

上記のような悩みに対して、本記事では以下の通り解説していきます。

勤めている方の多くは、仕事が終わった後にフィットネスジムに通っているのではないでしょうか？

ただ、職場付近のジムに通われている方の中には、帰宅の通勤時間が発生してしまい運動後すぐに食事をとるのが難しい方もいるかもしれません。

私自身、通勤が一時間程かかってしまうのでトレーニング後すぐの栄養摂取について悩んできました。

その中でも、手軽にかつ必要な栄養を取れるよう工夫して順調にボディメイクを進めています。

今回は、忙しい社会人トレーニーへ向けて、仕事後に効率よく栄養摂取できるオススメの方法をご紹介します。

ぜひ、参考にして効率よくボディメイクを進めていきましょう！

筋トレ後に必要な栄養素をおさらい

運動によって破壊した筋肉を効率よく修復させるためには、十分な栄養が欠かせません。

筋トレしている人からすれば常識かもしれませんが、おさらいの意味を込めて確認していきましょう。

トレーニング後は、以下の２点に中心に食材を選ぶようにしてください。

筋肉の材料となる『タンパク質』

筋肉をつけるためには、タンパク質の摂取が欠かせません。

まず理解しておきたいのは、筋トレは筋肉に負荷を与えて損傷させる行為であるということです。

ヒトの身体は、筋肉を損傷させると様々な材料を用いて回復させようとする働きが起こります。

その中でも、主な材料となるのがタンパク質なのです。

『タンパク質』を摂取すると、体内で消化されて『アミノ酸』に変換されます。

『アミノ酸』は血中にのって体内をめぐり、身体を構成する爪や皮膚になる特性があります。

爪や皮膚同様、損傷された筋肉の修復にも使われるのです。

筋トレで筋肉が損傷された場合、前回よりも強い筋肉を作ろうという働きが発生して、筋肉が回復される過程で筋肥大が起こります。

ですので、筋肉を大きく、強くするためにはしっかりと回復させるために『タンパク質』が必要になります。

タンパク質の吸収率を上げる『炭水化物』

筋トレ後に欠かせない栄養素として、炭水化物に含まれる『糖質』も非常に重要です。

『糖質』を摂取すると体内では血糖値の上昇が起こります。

血糖値は上昇し続けてしまうと、血液が濃くなってしまい脱水症状や糖尿病、心筋梗塞といった病気に繋がってしまうのです。

そのため体内では、血糖値の上昇を感知すると、『インスリン』というホルモン物質が分泌され血糖値を下げるように調整しようとします。

この『インスリン』の効果の１つとして、先ほど解説した『タンパク質』から変換された『アミノ酸』を体内の組織に合成させる効果を促進する作用があります。

そのため、トレーニング後は『タンパク質』と同時に『糖質』を補給してあげることで損傷した筋肉の回復が促されます。

筋肉を効率よく大きくするためには、タンパク質のみではなく糖質もとても重要な栄養素の１つなのです。

手軽に栄養補給するためにはコレを活用しよう！

筋トレしたあとに通勤して帰らなければならないため、すぐに食事を取れない方も多いでしょう。

そんな方にオススメな方法を３つご紹介します。

プロテインパウダーと粉末状の糖質

まず、オススメしたいのがプロテインパウダーと粉末状の糖質です。

利点としては準備の手間も少なく、持ち運びにとても優れている点が挙げられます。

私の場合は、シェイカーボトルの中に３０g～４０ｇほどの『プロテインパウダー』と、５０ｇほどの『マルトデキストリン』を入れておき、トレーニング終了後に水を入れてシェイクして飲んでいます。

マルトデキストリンについては以下の記事で触れていますので、もしよければご覧ください。

忙しい人にオススメ！仕事後の筋トレで効果を上げる栄養補給について解説します。仕事終わりにジムなどでトレーニングをしている方も多いでしょう。身体づくりおいてトレーニング前の『栄養摂取』は欠かせません。しかし、忙しい中どうやって必要な栄養を補給すればよいのでしょうか？今回は、手軽に大切な栄養補給を行うオススメの方法をご紹介しますのでぜひ参考にしてみてくださいね。...

優れている点は持ち運びだけでなく、消化吸収のスピードも挙げられます。

液体状になっているので、運動後に食欲が無くても摂取出来ますし、胃腸に負担をかけず栄養を補給することができます。

時間がない方でも手軽に必要な栄養を補給できる方法ですので、プロテインパウダーと粉末状の糖質の活用がオススメです。

コンビニで手軽に栄養摂取

プロテインパウダーを忘れてきてしまった！という場合はコンビニを上手に活用してみましょう。

今の時代は、どこのコンビニでも豊富な食材の中から自分に合った栄養素をチョイスすることが可能です。

コンビニで手に入る代表的なタンパク源としては、

上記のようなものが挙げられるでしょう。

一昔前のサラダチキンは、あまり美味しいとは言えない商品もありましたが、

今では企業努力のおかげで色々な味が出ていますし、食感もジューシーで美味しいものが非常に多くなった印象を受けます。

また、タンパク質豊富なパンやヨーグルトなど様々なバリエーションから選べるのも魅力です。

糖質源としても、

上記のような食品は比較的どのコンビニでも手に入るでしょう。

特に私は和菓子を買うことが多く、トレーニング後のご褒美としても重宝しています。

和菓子は甘くておいしいだけでなく、運動後はできるだけ早く栄養を身体に取り込みたいという観点からも、砂糖の含まれている和菓子のような糖質は素早く栄養が身体に巡るため運動後の栄養摂取としてはとても優秀です。

コンビニを利用するデメリットは少し価格が高い点でしょうか。

ですので、プロテインパウダーなどを忘れてしまった時など、補助的に活用するのが良いかもしれません。

外食を上手に使おう！

忙しい社会人の皆さんは外食を活用してしまうのも悪くはありません。

外食だとしても、必要な栄養素さえしっかり理解していれば無駄な脂肪をつけずにボディメイクを進めることが可能です。

また、帰ってから夕食を準備する手間も省けますので意外とオススメなのです。

外食のメニューを選ぶ時は、以下の３点を意識してみましょう。

イメージとしては和食の定食などが当てはまります。

また、おかずに魚をチョイスするのも良いでしょう。

脂質の量は増えますが、魚に含まれている脂質は『オメガ-3系脂肪酸（EPAおよびDHAなど）』というアブラに分類されており、抗炎症作用、血液をサラサラにする作用、血中コレステロール低下など、優れた特徴があります。

さらに、魚油に含まれるDHAやEPAは、脂肪を燃焼させる『褐色脂肪細胞』の増加を促進させる効果もあります。

ポイントさえ押さえてしまえば、外食でも十分ボディメイクを進めることが可能です。。

筋トレ直後の栄養はどれくらい摂取すべき？

コンビニや外食を利用する場合はこれから紹介する『三大栄養素』を確認しながら食品を選んでみてください。

コンビニの商品の裏には細かく栄養成分表示されていますので、日ごろからチラッと確認する癖をつけておくと良いかもしれません。

高タンパク質を意識

タンパク質が多く含まれている食品を選ぶようにしましょう。

筋トレ後であれば、最低でも２０ｇは摂取したいところです。

可能であれば３０ｇ～４０gほどを目安にするとよいです。

人間が一回の食事で吸収できるタンパク質量には上限が決まっています。

吸収能力が高い人でも５０ｇ程度と言われており、それ以上摂取したとしても脂肪に蓄えられてしまう可能性があります。なので、食べれば食べるだけ良いというわけでもありません。

しかし、３０ｇ～４０ｇのタンパク質を一回の食事で補うのは意外と難しいものです。

なので、意識的にタンパク質を多く含んでいる食品を選ぶようにしてみましょう。

炭水化物は中程度

冒頭でもお話ししましたが、糖質もタンパク質の合成を促すためにとても重要になります。

目安としては、体重１ｋｇあたり１ｇほどの炭水化物は摂取したいところ。

例えば、体重６０ｋｇの人であれば６０ｇの糖質量の摂取が目安になるでしょう。

簡単な例を挙げるとすれば、100ｇ白米には35ｇほどの糖質が含まれています。

コンビニで売っているおにぎりであれば、一つ当たり４０ｇの糖質量が含まれている場合が多いでしょう。

筋トレ後に摂取したタンパク質を、効率よく筋肉に届けるために糖質も併せて食べるようにしてみてください。

脂質は控えめに

脂質はある程度低めに抑えるようにしましょう。

脂質も身体にとっては必要不可欠な栄養素ですが、消化に時間がかかってしまうのと、カロリーが高くなってしまう難点があります。

トレーニング後はできるだけ早く身体に栄養をおくりこみたいタイミングです。

なので、トレーニング後は消化吸収の早いタンパク質や糖質を摂取するほうが優先度は高くなります。

脂質の摂取目安としては、１食あたり１０ｇ以下に抑えるように食材を選んでみましょう。

脂質を抑えることで必然と摂取カロリーを節制できます。

コンビニや外食を利用する時は、効率よく消化吸収でき、無駄なカロリーを摂取しないためにも脂質が低い食品を選ぶようにしてみましょう。

時間が無くてもしっかり栄養補給しよう！

いかがでしたでしょうか？

今回の内容をまとめると以下の通りとなります。

勤めながらジムに通われている方の多くは、仕事が終わった後に運動をするケースが多いでしょう。

せっかく頑張って筋トレをしたのですから、最大限効果を得られるように素早く栄養を摂取したいものです。

しかし、通勤時間が発生ししまうため、すぐに夕飯…というわけにはいかないのが現実でしょう。

そんな時は今回ご紹介した通り、プロテインパウダーやコンビニ、時には外食などを上手に活用して適切に栄養を身体に取り込んであげましょう。

高タンパク質・中炭水化物・低脂質を心がけて食品をチョイスするのがコツです。

どのような栄養素をどれくらい取ればよいのかという点についても解説しましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

以上、本記事の内容が少しでも皆さんのお役に立てたのであれば大変嬉しく思います。

ここまでお読みいただきありがとうございました！